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Training: Intervalltraining/Treppenlauf I (für Halbmarathon 1:49:59)

Das Ziel

Am 14.4.2019 ist nun schon zum 18. Mal der Linz Donau Marathon. Bei diesem traditionsreiche Marathon werde ich auch diesmal wieder antreten - zum 3. Mal beim Halbmarathonbewerb.

Da ich mich stetig verbessern möchte, ist diesmal eine Zeit unter 1 Stunde und 50 Minuten geplant. Um den Halbmarathon in dieser Zeit schaffen zu können, benötigt man eine durchschnittliche Pace von 5 Minuten und 12 Sekunden (pro Kilometer), das sind etwa 11,5 km/h.

 

Der Plan

Um seine Laufzeit zu verbessern, ist es zwingend notwendig, ein Intervallläufe in sein Training einzubauen, da man sonst in seinem Wohlfühlbereich zu traben beginnt, aber seine Leistungsgrenzen nicht erweitert. So stagniert man auf einem bestimmten Level und ist frustriert, weil man sich nicht verbessert.

Ein netter Arbeitskollege und Triathlet hat mir einen entsprechenden Intervalllauf-Trainingsplan (den ich über den Zeitraum bis zum Halbmarathon ausdehnen werde) erstellt, der mir meine Wunschzeit ermöglichen soll.

Ein Treppenlauf ist in diesem Fall ein spezielles Intervalltraining. Man läuft sein Wunschtempo in immer grösser werdenden Intervallen und dehnt so die die Zeit der intensiven Intervalle fast auf den ganzen Lauf aus. Zwischen den Intervallen gibt es Regenerationspausen und so wird der Körper langsam an das Ziel herangeführt.

 

Die Ausführung

Voll motiviert bin ich dann auch in das Training gegangen. Wenn man nicht wirklich auf Zeit läuft, weiss man auch nicht, wo man leistungsmässig genau steht. Dass mir die 21 km - Distanz keine Probleme bereitet, habe ich vor 1,5 Wochen ja schon ausgetestet. 

Nach 1 km langsamen Einlaufens habe ich den 1. Intervall in einer Pace von 4:38/km überraschend schnell geschafft. Da ich noch nicht an meiner Leistungsgrenze angelangt war (die vielen gelaufenen Höhenmeter haben sich bezahlt gemacht), hatte ich mir vorgenommen, die restlichen 2 und 3 Kilometer ebenfalls nicht nur unter den geplanten 5:13/km sondern unter 5:00/km zu bleiben.

Das ist mir dann in Summe auch geglückt!

 

Fazit

Der erste Treppenlauf war sehr motivierend. Anstatt die 6 Intervallkilometer jeweils unter 5:13/km zu laufen, war die Durchschnittsgeschwindigkeit des gesamten Laufes, inklusive der Regenerationspausen und des Einlaufens, bei 5:10/km.

Der nächste Treppenlauf beginnt dann in umgekehrter Reihenfolge, bevor die Dauer der Intervalle erweitert wird.

 

 

 

 

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